オススメの瞑想法をまとめてみた【全部で7種類!】

2019年7月13日

この記事では、オススメの瞑想法を7つ解説していきます!

瞑想は日本でも浸透し、リラクゼーション・パフォーマンスアップなどの目的で多くの方が取り組んでいますね。マインドフルネス・ヴィパッサナーなど注目を浴びて、親しまれるようになった瞑想法もありますね。

でも種類や提唱者が多すぎてどれを選んでいいか迷ってしまいませんか?瞑想選びで大切なのは、目的と方法をチェックすること。自分に合った瞑想法を選ぶことで期待した成果を得られるのです。

そこで今回は自分にぴったりな瞑想法を見つけるために、瞑想の目的・方法の観点から7つの瞑想法をざっくり解説していきます!

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マインドフルネス瞑想

カバットジン 本人

気づきを意味するマインドフルネス(Mindfulness)。もともとはマサチューセッツ大学のカバットジン氏が開発したストレス低減プログラムから生まれた瞑想法であり、禅(坐禅)に感化されて生み出されているので、日本とも縁の深い瞑想法です。

マインドフルネスの名前が付いた瞑想は山ほどありますが、知っておくべき2つだけをご紹介します。

ジョン・カバットジンの瞑想法

カバットジン氏自身が提唱する方法。ストレス低減法(MBSR)を独習できるように提案したのがこの瞑想法でした。

心身の癒しが目的

心身の健康度を回復させることがこの瞑想法の目的です。彼の創設したメディカルセンターは、心臓病・肺疾患・頭痛などの身体症状を抱え、医学からさじを投げられた患者たちがたどり着く最後の砦。この瞑想法(≒MBSR)によって救われた患者多数です。

腹式で呼吸に注意を向ける方法

カバットジン提唱の方法は腹式呼吸を行い、雑念で注意がそれるたびに、呼吸に注意を向けなおすというポピュラーな方法です。10分から30分以上座ることを勧めています。また、横になって体の各部位に意識を向けるボディースキャンという方法も特徴的。

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チャディー・メン・タンの瞑想法

メン氏は、Googleの瞑想法プログラム『SIY(サーチ・インサイド・ユアセルフ)』を開発した、元エンジニア。もともとは社内研修用のプログラムでしたが、書籍化の後、瞑想法として一般に公開しました。これもマインドフルネス瞑想法の一種です。

情動知能(EQ)の管理が目的

SIYは情動(≒感情)のセルフコントロールが目的です。自分の感情を客観的に眺め、特に怒りなどの強い感情に振り回されることなく、穏やかで幸福な心をもって人生を送ることを大切にしています。

ざっくり自由な方法

姿勢は行住坐臥なんでもよく、注意がそれたら呼吸に意識を戻すような、伝統的な瞑想法。注意を戻すときに自分の瞑想の目的(意図)を再確認するプロセスは特徴的。ほかにも歩く瞑想やマインドフル・リスニングなど、状況に応じた方法を提案しています。

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仏教系瞑想

釈迦が創始した仏教は『人生は苦である』というテーマで始まり、実践によって人生の苦しみを克服しようとします。現代にまで引き継がれている坐禅やヴィパッサナーと呼ばれる、代表的な瞑想法を3つご紹介します。

アルボムッレ・スマナサーラの瞑想法

スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老。日本ではよく知られていますね。スマナサーラ氏はサマタ瞑想とヴィパサッサナー瞑想を双習することを勧めています。

苦しみ・不幸の克服と悟りが目的

修行によって悟りへ至り、生きることへの執着を捨てることが目的だと教えています。仕事がはかどるとか、精神病への効果もあると認めてはいますが、それらは二義的で本来の目的ではない事にも触れていますね。

2種類の瞑想法を利用

心を落ち着けるサマタ瞑想(慈悲の瞑想)と、今のこの一瞬を観察し続けるヴィパッサナー瞑想の2種類があります。特にヴィパッサナー瞑想では動作中の自分をを「実況中継」し続ける方法を採用しているのがスマナサーラ流です。

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ティク・ナット・ハンの瞑想法

ハン氏は「行動する仏教」(Engaged Buddism)を提唱し、積極的に平和活動を行っている世界的に有名な禅僧です。

心の解放と幸福を目的

ハン氏がすすめる瞑想の古典『四念処経(しねんじょきょう)』は、心の解放や幸福を目的にしています。

徹底的な観察を行うのが特徴

四念処経に書かれてある瞑想法はいわゆるヴィパッサナーで、身体・感覚・心・心の対象(法)の徹底的な観察を行います。

呼吸や動作、快・不快の感覚の観察、欲求や緊張の観察など、ありとあらゆるものを観察していきます。それによって心の傷が癒され、内面的な幸福感で満たされていくのがここでのヴィパッサナー瞑想になります。

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坐禅(禅宗における瞑想法)

仏教が中国に渡って誕生した禅宗ですが、これが鎌倉時代に日本に伝えられ日本の禅宗が誕生しました。警策で叩かれたり、禅問答したりと風変りなイメージばかりが先行しがちですが、禅宗は教義や思索よりも、坐禅と呼ばれる瞑想法を重用するのが特徴です。

悟りそのものが目的

その目的は悟り。初期の仏教にあった苦の克服などのテーマよりも悟りを得ることを目的するところが特徴的です。精神的・肉体的な不調を取り除いたり、集中力が高まるというのは坐禅の効果であっても決して目的ではなく、悟りのために修行を行うというストイックさを要求されます。

数息や公案といった方法を採用

脚を組んで床に座り、息を数える方法(数息)を実践したり、趙州無字(じょうしゅうむじ)・隻手音声(せきしゅおんじょう)など論理を超えた命題を粘提してそこに徹しきり、悟りに至ろうとする方法(公案)があります。

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その他の価値ある瞑想法

心と瞑想

分類に迷ったものはこちらにまとめました。以下どれも見る価値がありますので、もしピンときたらぜひチェックしてみてください。

宝彩有菜(ほうさいありな)

独自の観察と長年の実践から得た経験をもとに、瞑想を体系的に説いた日本人の提唱者。科学・宗教・スピリチュアルなどのいずれからも一定の距離を置き、体験から瞑想を語る、ゆるい雰囲気が魅力。多くの人にとって始めやすいのが特徴です。

心の浄化と幸福が目的

心が獲得してしまった習慣や自動的な反応を除去して、幸福や悟りを目指すのが目的です。宝彩瞑想では幼少期以来獲得してきた、心のクセ、たとえば「一番にならなければ」という信念や「火や狭いところが怖い」という性質を除去するための瞑想法です。

工夫が凝らされた瞑想テクニックに注目!

呼吸に集中しつつ、無意味な音(マントラ)を心の中で唱えたり、雑念を「棚上げ」することで無心になるための工夫が凝らされています。心の状態に応じた瞑想の段階を提示しながら、実践しやすいのが特徴です。

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マハリシ(TM瞑想)

インド人のマハリシ・マヘーシュ・ヨギが提唱し、20世紀半ばくらいから知られるようになったTM瞑想。日本を含め世界中に支持者がいるのですが、科学性と宗教性の両面があり、ニューエイジ的な色合いもあって、賞賛だけでなく批判の対象とされることもあります。

最高の境地に達することが目的

実践者の多くは、リラクゼーションや心身・社会的なトラブルなどの緩和のためにTM瞑想を利用します。一方で、最高の境地・純粋意識に到達することを目的とし「地上天国」の到来を予期するなど、スピリチュアル(宗教)的な側面をも持ち合わせています。

15~20分程度のマントラ瞑想

基本的には20分弱のマントラを使った瞑想法です。一般的な瞑想法とあまり違いはなさそうですが、マハリシ財団に認定された教師から個人に応じたマントラが伝授されて指導されるため、詳しいことは公開されていません。

チャクラ瞑想

(後日、追加予定です!)

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、各種瞑想法をざっくりまとめてきました。

テクニックにも数息・公案・マントラ・ラベリングなどさまざまありますし、目的もリラクゼーションから悟りを開くことを目指すものまでさまざま。各種瞑想のスタンスも、宗教・スピを許容できる方もいれば、科学しか受け付けられない人もいるでしょう。

バリエーションが豊富だからこそ、本当に自分に合ったものを選びたいですよね。現時点でこの当ブログで紹介できているものはまだ少なめですが、なるべくたくさんの瞑想法を集めてご紹介していきたいと思いますので、随時チェックしてみてくださいね!

少し変わった瞑想法はこちらで紹介しました↓

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参考文献

宝彩有菜(2011)『楽しもう。瞑想』光文社知恵の森文庫.

チャディー・メン・タン(2016)『サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』(柴田裕之訳)英治出版.

ジョン・カバットジン(2007)『マインドフルネスストレス低減法』(春木豊訳)北大路書房.

鈴木大拙(2004)『禅学入門』講談社学術文庫

アルボムッレ・スマナサーラ(2011)『自分を変える気づきの瞑想法【増補改訂版】』サンガ.

ティク・ナット・ハン(2011)『ブッダの<気づき>の瞑想』野草社.

“超越瞑想" Wikipedia.

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