こんな瞑想の方法、知ってる？マントラ・アーナパーナなど特殊なやり方をご紹介します！
今回の記事では、瞑想の方法の中でもマントラ瞑想やアーナパーナ瞑想など、とくべつな瞑想法をご紹介していきます！
瞑想法は、呼吸に意識を向けて雑念が湧いて意識がそれるたびに、呼吸に意識を戻すのが一般的なやり方。
ところが瞑想法の種類は数が多く、その瞑想が目指すものや、それを支える世界観がそれぞれ違っているんですよね。そこで今回は雑学的な感じで、少し特別な瞑想法を4つ取り上げてみました。
普段の瞑想法に加えたり、新しいものを試してみたい方はぜひチェックしてみてくださいね！
ちなみに初心者向けの基本的な瞑想法のやり方は以下で紹介しています。
>>瞑想のやり方って？座り方・呼吸・コツを詳しく解説してみた！【初心者向け】
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マントラ瞑想
本来は、仏教で呪文を意味するマントラ。瞑想家である宝彩有菜さんはマントラを"意味のない音"と捉え直し、これを使って集中を導く瞑想法を提案しました。
マントラ瞑想のやり方
マントラはなんでもよいのですが、宝彩さんは"オーン・ナーム・スバーハ"というマントラを主に使います。瞑想中は、心の中でオーン・ナーム・スバーハとゆったり唱え続けます。
吸う息に合わせてオーン・ナーム、吐く息に合わせてスバーハー、吸う息に合わせてオーン・ナーム、吐く息に合わせてスバーハー。
雑念が沸き上がってきたらそれに気づいて、それの考えをいったんわきに置いておき、再び呼吸とマントラに意識を戻していきます。
マントラ瞑想の目的と効果とは？
この瞑想法の目的は「心の底から幸せになること」です。欲望や期待が苦しみに変わったり、嫉妬や怒りで周囲の人間関係を壊してしまうことはありがちですが、そのような心の根本的な原因と取り除いて（≒浄化）、幸福に至ることがこの瞑想の目的でした。
>>宝彩有菜の瞑想って？内容をわかりやすく解説してみた【解説編】
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アーナパーナ瞑想法
京都や千葉にあるゴエンカ氏の瞑想センターで、最初に教わる瞑想法。身体の感覚を徹底的に観察するヴィパッサナー瞑想法をならうまえに覚えるもので、鼻の下の感覚を観察するのが特徴です。
アーナパーナ瞑想のやり方
上の女の子の画像では、鼻下の小さな三角形▲が描かれていますね。この鼻下のあたりを意識して、鼻から出ていく息、吸う息が通っていく感覚を観察します。
それに慣れたら、同じく鼻下▲にあるそれ以外の（熱・かゆさ・しびれなど何かほかの）感覚を観察。さらにそれにも慣れたら、鼻から上唇までの大きな三角形△が1つ描かれていますが、この範囲に意識を向けながら鼻呼吸を行い、この範囲内の感覚を観察していきます。
どの場合でも呼吸をコントロールすることなく、鼻に意識を置いて、ただ出ていく息、吐く息やそこにある皮膚感覚を観察します。あれこれと感情や思考が湧いて出てきたら、また鼻と呼吸に意識を戻す、雑念が湧いたら鼻と呼吸に意識を戻す、これを繰り返しましょう。
アーナパーナ瞑想の目的と効果とは？
これはサマタ（≒集中力を高める）瞑想法とされています。瞑想センターでは最初の3日間、瞑想に慣れつつ、集中力を養うためにこの瞑想から入ります。
鼻の下に意識を向け、空気の出入りを観察するのはそれほど難しくないので、もしかすると初心者向きの瞑想法かもしれません。ただ、アーナパーナはメインではなく、これに続くヴィパッサナー瞑想が本来の目的になります。詳しくは以下。
>>【徹底解説】ヴィパッサナー瞑想センターのすべてを徹底的にレポートする【体験記】
“Vipassana Meditation." Dhamma.org（瞑想センター公式）
ハート瞑想法
インドの覚者であり、アメリカでスピリチュアルリーダーとして名を馳せたOSHO（バグワン・シュリ・ラジニーシ）が提唱した瞑想法とされています。愛・沈黙・慈悲・幸せなどの深い満足を与えてくれるハート（胸・心臓）を意識して行うのが特徴です。
ハート瞑想のやり方
まず、胸の中央に手を置いて、ハート（胸・心臓）を感じ取ります。胸の上に置いてある手の温かさや感触などを感じ、何度か深い深呼吸をしていきましょう。息を吸い込むときには胸が広がり、息を吐く時には身体がゆるむのを感じていきます。
置いている手が体の中に溶け込んでいくのを想像しながら、その感触を感じてみましょう。ハートのやさしい雰囲気にくつろいでいき、その感覚が広がって、胸全体を満たすように、身体全体を満たすように呼吸を続けていきます。
ハート瞑想の目的と効果とは？
このハート瞑想（ハートのエクササイズ）は『悟りのシンクロニシティ』（ヒカルランド）の中で紹介されているのですが、本書は思ったことが実現する「引き寄せの法則」と「悟り」の関係を追求した内容になっています。
自分の深い満足をもたらしてくれる愛・幸せ・慈悲などの本質と呼ばれる精神的な性質とつながって、今この瞬間を深い満足とともに生きること、そしてその本質に対応する願望を引き寄せていくことがこのハート瞑想の目的です。
禅の数息観（すうそくかん）
数息観は息を数える方法で、坐禅で用いられるポピュラーなやり方ですが、意図的に呼吸をコントロールするのが特徴的です。
数息観のやり方
「ヒトーー」と心の中で長く数えながら息を長めに吐いていき、吸う息のときに「ツー」と数えます。「フターー」と心の中で長く数えながら息を長めに吐き、吸う息の時に「ツー」と数えます。
1から数えて10まで数えたら、また1に戻って数え直していく流れです。コツとしては、呼吸はスムーズに行うこと。息が苦しくなって不規則になったり、荒っぽくならないようにしましょう。
息を吐ききったときにおへその下あたり（丹田）を意識し、お腹のあたりを緩めることで自然と鼻先から空気が入ってくるのを待つイメージで呼吸していきます。いわゆる腹式呼吸・丹田呼吸です。
数息観の目的と効果とは？
禅・坐禅における数息観の目的は、悟りです。集中力が高まるとか、心が楽になるというのは効果ではありますが、それ自体は重要視されません。とにかく実在の理由を達観するために心眼を開くこと（by 鈴木大拙）が目的です。
>>坐禅と瞑想は何が違うの？瞑想歴10年の私が説明してみた【瞑想】
参考：大森曹玄（1986）『参禅入門』講談社学術文庫.
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は普段あまり見聞きする機会のない瞑想法を取り上げてみました。
瞑想は提唱者によって目指すところ、重要視しているポイントもずいぶん違うんですよね。瞑想を実践するときには、自分が何を求めていて、それがその提唱者と一致するのかをよくチェックしてから始めると成果を得やすいかもしれませんね。
ぜひ自分に合った瞑想法を見つけて、実践していきましょう！
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