睡眠時間は重要じゃない?最高の眠りを得るための4つの方法!【睡眠の質を高めよう】

2020年5月31日

睡眠 質 方法

みなさんは毎晩心地よく眠れていますか?

人生の3割は睡眠で、その質が残り7割の起きている時間の質を決めるといっても過言ではありません。

短い睡眠時間の質を高めて元気に過ごすことでQOLをも高めていきたいですよね。

そこで今回は睡眠について言われている一般的な知識を振り返りながら、睡眠の質を改善してくれるサプリ・生活習慣改善法・瞑想 の3つを取り上げて紹介しました!

最高の眠りを楽しみ、最高の寝覚めと幸せな人生を謳歌しましょう!

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実は睡眠時間は重要じゃない?

睡眠時間

睡眠の質の前に、まずは良く知られている睡眠時間の話から。

私たちが必要とする睡眠時間は「一日7~8時間」。これは常識レベルで知られていますね。

一般的に、睡眠が7~8時間程度とれてさえいれば死亡リスク・がん・生活習慣病・精神疾患などにかかるリスクが低く抑えることができて、健康に生活できると言われています[1][2]。

睡眠時間が短すぎるなら、まず認知能力が失われ、6時間の睡眠を2週間続けると集中力・注意力は2日間徹夜した場合と同じくらいしか残らないんだとか[2][3]。

さらに慢性化すると"寝だめ"しても効果がないらしく、回復するのに長い期間が必要となるため、改善に時間がかかってしまいます。これは借金に見立てて睡眠負債と呼ばれているそうです[3]。

こんな風に聞くとものすごく睡眠時間が重要な気がしてくるわけですが……。とはいえ研究結果から導かれた一般論が自分の体にそっくり当てはまるとも限りません。

世の中にはショートスリーパーと呼ばれる短時間の睡眠で十分な人もいます[4]から、自分にとって必要な眠りの時間を把握しておくことがなにより大切です。

最適の睡眠時間が8時間でも5時間であっても、さくっと眠れて気持ちよく起きられて、最高の一日がスタートでき、昼間にうたたね寝せずに元気に一日を過ごせたとしたら、それがベストの睡眠でしょう!

すべての人にとって重要なのは、"眠りの質を高めること"、これに尽きます。

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最高の眠りを!睡眠の質を高める4つの方法!

眠りの時間を確保する一方で、ぜひ取り組みたいのが眠りの質を高めるということ。

寝る前にスマホを見ないとか、牛乳を飲むとかいろいろ言われていますが、習慣にするとなるとなかなか大変ですよね。そこで今回は眠りの質を高める方法を簡単に4つまとめてみました(出典あり)。

お手軽な順に並べてみたので、ぜひチャレンジしてみましょう!

Lv1.サプリメントを活用しよう

眠り サプリメント

サプリ飲んで、いい眠りが手に入るなら手っ取り早いですよね。

睡眠を改善の可能性があるサプリメントは主にアミノ酸。お茶に含まれるテアニン、肉や魚介類に含まれるグリシンが貢献してくれるようです。サプリメントとして低価格に手に入りますので、ぜひチェックしてみましょう!

テアニン

緑茶に含まれているうま味成分で、精神安定作用があると言われています。お茶を飲んでほっと一息つくリラックス感にも貢献してくれているのかもしれませんね。エビデンスを見ていきましょう。

examine.comによる評価:効果〇

客観的な事実に基づいて栄養成分情報を発信している海外サイト。いくつかの論文を根拠に、脳波の測定などで顕著なリラクゼーション効果がみられていると評価しています(詳細はこちら

国立健康・栄養研究所による評価:効果×

こちらは国立の権威あるサイト。"ヒトでの有効性については十分なデータがない"としていて効果を特に認めてはいません。なお、2013年のメタ分析ではテアニンとカフェインの併用摂取で認知機能の改善が見られたという報告はあるようです(詳細はこちら

以上の情報を参考に、ぜひテアニンをチェックしてみてください!

Amazonで評価の高いテアニンサプリ!

グリシン

グリシンは体内にもあるアミノ酸の一種。その抗菌作用から安全な添加物として利用されているほか、眠りの質の改善に効果があるとされています。エビデンスは以下。

examine.comによる評価:効果〇

こちらでは3つの研究を根拠に、グリシンが睡眠の質の改善に貢献すると判断しています。被験者に3gのグリシンを摂取してもらってから眠った場合には疲労感や健康度が改善したという報告をしているようですね。(詳細はこちら

国立健康・栄養研究所による評価:効果△

明確な言及はありません。ただし、日本人女性15名に3gのグリシンを摂取させたところ睡眠に関する評定の一部に改善が見られたようです。(詳細はこちら

Amazonで評価の高いグリシンサプリ!


私は個人的にグリシンサプリもテアニンサプリも使っています。緊張感が残って寝付けないときや疲れがたまっているときに飲めば、朝スッキリ目覚められるかなと感じています!甘くて飲みやすいのも魅力です。

今晩からすぐに眠りを変えたい人にはサプリメントがオススメですよ。

Lv2.生活習慣を変えてみる

筋トレしよう

言われなくてもわかってる…?そう、生活習慣を変えればいいんです!難易度高そうなやつが来ましたね。

でも、実際に睡眠の質を高めることにやるべきことはそんなに多くなくて、意外と簡単にできるものが多いのでご紹介したいのです。

大阪がん循環器病予防センターのHPでは、良い睡眠をとるポイントがわかりやすく挙げられています。ざっくりまとめると、

  • お酒・コーヒー・お茶・タバコなどは控える
  • 朝決まった時間に起き、午前中に太陽の光を浴び、日中にしっかり活動・運動しておく
  • 寝る時間が近づいたら、緊張を強いる仕事や激しい運動は避け、ぬるめのお風呂に入る
  • 寝るときはいつもと同じ行動パターンで眠る

というのがポイントみたいですね。

お酒・コーヒーなどはちょっとずつ取り組んでいけばいいと思いますが、昼間はしっかり動いて、夜はリラックスできる環境を整えるだけならそんなに難しくないですよね。こういうちょっとしたことで睡眠の質は高められるのです。

「生活習慣が~~」と言われるとつい耳をふさぎたくなりますが、コスト0で取り組めるし難しくもないのでぜひチャレンジしてみましょう。

Lv3.瞑想をやってみよう

姿勢 瞑想

瞑想は主に、座って心の中に湧き上がってくる雑念を払いながら呼吸に意識を集中すること。日本では昔から坐禅がありますし、近年だとマインドフルネスが流行していますね。

あれこれ考えるだけでも心身は緊張して、眠る前に心配事を考え始めると眠れなくなるのはだれにでも経験があることですが、瞑想はこの緊張と緊張を生み出す思考を取り除くことができます。

『統合医療』情報発信サイト(厚生労働省)では、不眠患者に対してマインドフルネス瞑想(またはそれを基にした療法)が有効だと認めている点には注目です。医学的・臨床的に見ても瞑想は価値があるんですね。

私個人の経験ですが、眠る前の瞑想は疲れを取り、睡眠の質を高めて、翌朝の寝覚めも良くしてくれるので非常にオススメです!

瞑想には本当にいろんな種類の瞑想がありますが、基本的なやり方については以下で解説しています!

それから当ブログでは瞑想に関する書籍紹介やコンテンツも豊富にありますので、関心のある方はチェックしてみてくださいね。

>>禅・瞑想に関する記事はコチラ

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は眠りの質を高める様々な方法をご紹介してみました。

私もついつい夜中にコーヒーを飲んだり、夜遅くまでスマホ・PCを触ってしまいますが、翌朝の寝覚めが悪くなり、なんとなく体調不良みたいな感じになってしまうこともあります。

眠る時間にはちゃんと緊張を解いてリラックスして眠りに入れるよう、できるだけ工夫していきたいですね!

みなさんも心地よい眠りを手に入れて、元気に一日を過ごしましょう!

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