【書籍紹介②】瞑想のやり方って?宝彩有菜の瞑想法の手順やコツを解説!

2020年2月19日

宝彩有菜 瞑想

ここでは宝彩有菜(ほうさいありな)さんが提唱する瞑想法のやり方について解説しています!

前回の解説編の記事では概要をお伝えしました↓↓

今回は引き続き、『楽しもう。瞑想』(光文社)から具体的なやり方と瞑想のコツをご紹介してみたいと思います!

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まずはポイントのおさらい!

何もしない

宝彩瞑想の実践に関係するポイントをおさらいしておきましょう!それは以下の3つでした。

  • 宝彩瞑想は、幸福と浄化を目的にしている
  • マントラと棚上げという方法を用いて雑念を消していく第一段階(=実践瞑想)
  • いっさい働きかけをしない瞑想の第二段階(=境地瞑想)

実践瞑想は、まず瞑想の邪魔になる雑念・思考の片付けを行い、雑念が生じないような状態に到達します。さらに境地瞑想の段階に入り、過去の経験が思されるプロセスを通じて、自動的に反応する心の仕組み「プログラム」を抜去することを目標にしています。

実践瞑想でも心は十分にスッキリしますが、思考がほぼなくなった(無心になった)状態からの境地瞑想こそ、宝彩瞑想法の醍醐味!

ではさっそく、瞑想の作法・実践瞑想・境地瞑想の3つの点をかいつまんで解説してみましょう。

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瞑想の作法

瞑想

ここでは宝彩瞑想の座り方や、全体的なルールなどを解説します。

座り方

一般的な瞑想や坐禅などと同じように床に座り、お尻にクッションや座布団をはさんであぐらをかきます。ですが正座・半跏趺坐(はんかふざ)・結跏趺坐(けっかふざ)などでもOK。

背筋はまっすぐに伸ばし、両手は手のひらを上に向けて乗せます(ちょうど上のイラストの男性のような感じ)。さらに、親指と人差し指をくっつけて輪っかをつくります(眠りそうになったときに気づくため。これを結印といいます)。また、宝彩瞑想では目はつぶって行います。

座ってから姿勢を整えたら、整芯(せいしん)といって体を左右に揺らして姿勢の中心を定めて、深呼吸をして実践瞑想に入っていきます。(※厳密には15のステップに細分化されますが、今回は割愛します)

瞑想のルール

宝彩瞑想では一回15分の短い瞑想を繰り返します。長時間の瞑想を行わないようしてあるのは、集中はあまり長く続かないというのがその理由のようです。

また呼吸法は、胸式・腹式・丹田呼吸の3つに分けられていますが、丹田で行う呼吸のほうがより深く自然に行えるため、丹田呼吸を勧めています。瞑想中は雑念の片づけがメインです。呼吸がうまくできないときは瞑想していないときに丹田呼吸の練習をしておきましょう。

心構え(p.122~)

瞑想上達のコツやヒントを4つ、手短にまとめてみましょう。

瞑想は頑張らない

熱心に頑張りがちな人ほど、瞑想の次の段階に進めない方がいるようです。自覚的な努力をしようとすると、心に浮かんできたすべての考え・雑念をどうにかしようと一生懸命になるのが原因だとか。ある程度心が片付いたら、何もしないで、無心の心を観察するゆるさが大切です。

“棚下ろし"してはいけない

思考が無くなると、落ち着かなくなって何か別のことを考え始めます。「雑念が無くなったけどどうしよう」「瞑想はうまくできているんだろうか」といった瞑想そのものへの考えでさえ、棚上げ(片付けること)の対象です。思考対象が無くなっても、"棚下ろし"しないように。

瞑想中に不利なことは起こらない

瞑想中には体が浮いたような感覚や、急激なリラックスが起きたり、恐怖のワンシーンが浮かんだり不思議な体験が多くなります。そのたびにびっくりしたり、怖がっていると修養が進みません。瞑想中は悪いことは起きないと心に刻み、その感覚を楽しんでいきましょう。

瞑想を楽しもう

毎回の微妙な変化に気づき、その違いを楽しみましょう。サッカーに詳しくない人ならどの試合を見ても同じようなものにしか見えませんが、サッカー好きなら昔の試合をワンシーン見ただけで、何年前のいつの試合かを思い出せるもの。

それと同じように、瞑想での一期一会の体験の細部を楽しみながら取り組んでいきましょう。

概要の説明は以上ですが、ここからは宝彩瞑想の第一段階・実践瞑想について見ていくことにします。

実践瞑想のやり方

瞑想と気づき
瞑想の最初の段階です。

体の感覚(痛い・かゆい・ねむい・うるさい・眩しいなど)や、心の動き(過去の記憶・感情・思考・雑念)など、目を閉じている間にもたくさんの注意をそらせるものから意識を外しつつ、マントラに集中して雑念を棚上げするのが実践瞑想です。

マントラって?

マントラはもともと仏教における呪文(お経)のようなものですが、宝彩瞑想では宗教的な意味はなく、ただの無意味な音として扱います。瞑想中にこのマントラを唱え続けるのは、自分が他事を考えているのを際立たせて気づきやすくするため。

宝彩氏は、世界中のマントラをコンピュータで処理して導き出した「オーン・ナーム・スバーハー」(Mマントラ)という音を主に使います。これを唱え続けているときに、このマントラ以外のことを考えているのならそれは雑念であり、棚上げの対象になります。

棚上げについて

さっそく座って目をつぶり、心の中で「オーン・ナーム・スバーハー」とゆったりと唱え始めます。そうすると、必ずマントラ以外のことを考え始めるので、それに気づいて「それは後で考えよう」と判断して、再びマントラを唱えるのに戻ります(p.71)。これが棚上げです。

単純に、マントラによって雑念が際立っているのが発見出来たら、棚上げしてマントラに戻るというこの繰り返しを瞑想中に行うのが実践瞑想のプロセスです。

最初は気づくのが難しいですが、注意して雑念をしっかり見張っていればやがてできるようになります。そのうち、思考を繰り返して棚上げし続けることで、思考の種が無くなり、やがて無思考の段階に至ることができます。

この無思考の状態こそ、第二段階・境地瞑想の入り口なのです。

境地瞑想のやり方

座禅する男

「思考の種」がある程度片づくと考えるべきことがなくなり、心の中はとても静かになります(p.31)。このような思考(雑念)の途絶えた状態が第二段階・境地瞑想です。

このとき瞑想中に起きるのが「過去の閲覧」「プログラムの変更」「エクスタシーの体験」の3つでしたが、これについては前回説明したので割愛します。前回の解説はこちら。

境地瞑想で、するべきことは何があるのでしょうか?

するべきことは何もない

境地という言葉からわかるように、ただそこにあるだけで、こちらからいっさい働きかけを行わないのがこの瞑想段階です。こちらから何か働きかけたり仕掛けたりしない、何もしないことがポイント(p.96)なのです。

実践瞑想で行っていた棚上げやマントラと言ったことも一切やめてしまいます。(もしまだ感情や思考に振り回されているなら、実践瞑想に戻ることになるでしょう。)

意図的な働きかけをいっさいやめて、ただじっとしていると、自然と体と心が恍惚感に満たされたり、過去の記憶が思い出されたりしてきます。構わずその体験をもただ眺めつづけていくと過去の記憶がありありとよみがえり、タイムスリップしたような体験を得られます。

その先にプログラムの変更がある

過去の体験をありありと思いだすことができると、深い安心感が得られるようになりますが、さらに自分の行動や心のリアクションを決定しているプログラムを変更できるようになります。

たとえば、タバコなどの火を見るとなぜか落ち着かなくて消さずにいられなかったり、自分は一番でなければならないという信念を固く持ち合わせていたり、人前に出るとどうしても恐怖感から自然な振る舞いができなくなったりするなど、不都合な行動傾向は誰にでもありますね。

そういった心や行動上のリアクションは、過去に習慣的に身に着けた考え・教育やしつけ・ショッキングな情動体験が根源になっていることも。そのような過去に存在し、現在の自動反応を決定する心の仕組みをプログラムと呼びますが、これを消すことができるようになるのです。

まとめ

宝彩瞑想は、幸福と浄化(プログラムの抜去)が目的にした、理にかなった瞑想体系。日々、生きていることに辛さを感じている人、少しでも自分の人生を向上させたいと思う人にとって非常に良い瞑想体験を得られるでしょう。

前回の解説編と今回の実践編の2記事にて宝彩瞑想の魅力と内容をお伝してきましたが、

・どうしても棚上げできない雑念を片付けるコツは?
・苦しみの原因を根本から断つにはどうすればいいの?

こういった疑問を解決する「特別な棚上げの方法」「愛転化法」などまだご紹介できていないものもあります。

まだまだ奥深い考え方や方法がたくさん掲載されていますから、関心のある方はぜひ手に取ってみてくださいね。

お役に立てましたら、ぜひシェアをお願いします!最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献

宝彩有菜(2011)『楽しもう。瞑想』光文社知恵の森文庫.

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