これが定番!最高の習慣化の方法を詳しく紹介します!【古川武士】

2020年11月27日

続ける習慣

この記事では、習慣化の中でも圧倒的な人気を誇る古川武士さんの習慣化メソッドを詳しく紹介していきます!

古川さんはコーチングを通じて、優秀な経営者やビジネスマンと接した経験から、彼らが例外なくよい習慣を身に着けていることに注目。

習慣の仕組みを、どんな人・どんな習慣にでも適用できるよう体系的に整理して習慣化メソッドを提唱し、現在でも習慣化コンサルタントして活躍されています。

今回は、著書・古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』(2010)の内容をベースに、古川式の習慣化メソッドをご紹介していきます!

瞑想 実践 オルメ
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習慣とは?知っておきたい3つのポイント

habit

習慣化の方法をお伝えする前に、習慣とはいったい何であるのかを共有しましょう。

習慣の正体とは?

私たちはすでに多くの行動を習慣化しています。

目覚ましが鳴ったら目を覚まし、歯を磨いたり支度をして朝食を取り、職場や学校へ出かける準備をします。

車や自転車に乗るのにあれこれ考えなくても、目的地にたどり着けるでしょう。お気に入りのカフェでお茶をしたり、帰宅してリラックスしたらスマホでSNS・動画を楽しむかもしれません。

いいか悪いかは別にして、これらはすべて習慣で努力は一切必要ありません。習慣化というのはこのような「私の生活の当たり前」をつくっていくことなのです。

継続できない理由

継続できない理由は習慣引力にある、と古川さんは言います。

習慣引力とは新しい変化に抵抗し、いつもどおりを維持しようとする力、生理学におけるホメオスタシスのようなもの。

いままでやらなかった行動(たとえば片付けやダイエットなど)をはじめると、心はそれに流されないよう抵抗をはじめ、今まで通りに戻ろうとします。

実は3日坊主は人間にとって正常な反応であり、だからこそ新しい習慣を当たり前にしていく工夫が必要になるのです。

どれくらいで習慣化できる?

古川さんは、習慣化に必要な時間を3つ分野に分けて考えています

  • 行動習慣 節約すること、日記をつけること、家計簿をつけるなど。1か月。
  • 身体習慣 ダイエット、運動、早起き、筋トレなど。2か月。
  • 精神習慣 ロジカルシンキング、ポジティブシンキング、発想力など。6か月。

自分が習慣化したいものがどこに分類されるのかの目安にしながら、習慣化を定着させる工夫をしていくと良さそうですね。

さて、次は習慣化するためのルールを見ていきましょう。

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習慣化するための5つのルール!

本書では、前提と原則が全部で5つ示されますが、この記事ではルールとして5つにまとめました。

ルール1:1つの習慣に絞る

習慣化へのチャレンジは1つずつ行います。欲張って2つ以上の習慣を定着させようとすると失敗する可能性が高くなるので、1つずつ習慣を作っていくのがコツです。

ルール2:有効な1つの行動に絞る

行動ルールを複雑にすると挫折しやすくなりやすいので効果的な方法1つだけを実践するよう心掛けます。英語学習なら「電車でリスニング」「週2回の英会話教室」「夜1時間は文法学習」のように複数行うのでなく、1つに絞ってシンプルに実践するのがポイントです。

ルール3:結果より行動に集中する

結果を焦ってしまい、負荷を大幅に増やしたり、あれこれ手を出すと挫折しやすくなります。

習慣の行動リズムを守りながら、少しの量を継続することのみに専念するのが良いでしょう。

こちらの記事も参考にしてみてください。

ルール4:毎日行う

習慣化したい行動は(たとえ毎日する必要のないものでも)毎日継続することがポイントになります。

ジョギングは週2・3回でよくても、習慣が定着するまでの期間(行動習慣なら1か月)は毎日続けます。

その期間ののちは、本来の頻度で継続してOKです。

ルール5:対策を最後まで続ける

習慣をうまく定着させるためのテクニックは本書でもいくつか用意されています。「ベビーステップ」「記録」「パターン化」といった対策は(後で触れますが)1か月間きちんと継続していきます。

ではおおまかに5つのルールを確認したところで、習慣のステージを見ていくことにしましょう。

3つの習慣のステージ

習慣 反応

古川氏による習慣化メソッド(以下、古川メソッド)では、習慣のステージを3つに分類します。

反発期(1~7日)

最初の1週間ぐらいを反発期と呼びます。ここでは、やる気がすぐになくなってしまう、やるのがめんどうになってくる時期です。

古川さんによれば習慣化にチャレンジする42%がこのタイミングで挫折するのだそう。このタイミングを乗り切るためには「とにかく続けること」に力点を置いています。

対策1
ベビーステップ。簡単に言えば「小さくはじめましょう」ということ。行動のハードルをぐっと下げて、ただ継続することに専念する段階です。

たとえば勉強なら本を開くだけ、部屋の片づけなら10分だけ部屋を片付けるなど、結果や行動量にこだわることなく、小さく始めていきます。

対策2
習慣化の記録。自分の習慣を記録することで客観的に成果を見ることができ、モチベーションにもなります。記録といってもごく簡単なものでよく、紙に〇×を描いたりするだけでOKです。

不安定期(8~21日)

ベビーステップを抜け、今度は本格的に行動量を増やしていく段階なのですが、急に予定が入ったり、イレギュラーな都合で継続できない場面がでてくるようになります。

仕事やプライベート、環境に振り回されて予定通りに進まず、習慣化が挫折しやすくなるのがこの時期です。重要なポイントは、イレギュラーに耐えられる柔軟な仕組みづくりをしていくことです。

対策1
パターン化。身に付けたい習慣を一定のパターン(時間・やり方・場所)で実行すること。毎日バラバラの時間帯や場所で行うより、同じパターンで行うほうが生活リズムが浸透しやすく、行動しやすくなります。また、通勤時間、移動時間、昼休みなどに行うようにして、既存の習慣に組み込むとわざわざ時間を作らなくて済むでしょう。

対策2
例外ルール。イレギュラーなことが起きた場合の対応をあらかじめ決めておくことです。習慣をパターン化してもそれを守り通すのは至難の業。仕事でのトラブル対応、上司に怒られて気落ちしている、寝不足でやる気が出ないなどは日々ありうることです。

状況の変化に柔軟に対応するには「ベビーステップで行動する」がベター。予定していた行動を5分だけ行う、教科書を1ページだけめくる、という小さな活動で行ってクリアします。

対策3
継続スイッチ。これは習慣化が得意な人が行っている継続のコツを12個にまとめたもの。モチベーションを高める効果がありますが、少し話が長くなるので後述します。

倦怠期(22~30日)

習慣化の終盤は次第に飽きてやる気が無くなったり、行動に意味を感じられなくなってくる段階です。習慣があと少しで身に着く直前に、それを阻もうとする習慣引力の最後の抵抗。あとはここを乗り切るだけです。

この段階で必要なのは、変化を付けること。

対策1
変化を付ける。いつも通りの習慣に変化を付けることで、新鮮な気持ちで再スタート出来、モチベーションが湧きやすくなります。

方法としては英語学習のテキストを変える、カフェで勉強する、音楽をかける、アロマをたくなど、内容や環境を変えると新鮮さを感じられます。

また、プロのトレーナーを付ける、レッスンや指導を受けてみるなど、強制力のあるイベントを設けてマンネリ打破とする方法も使えそうです。

変化のバリエーションはあらかじめ考えておくとスムーズであるということ、またパターンの中でも内容や場所は変更してもいいが、時間帯は変えないようにするなどの工夫は必要だそうです。

12の習慣化のツボ「継続スイッチ」

習慣スイッチ

モチベーションを高めて継続しやすくする方法を古川さんは継続スイッチと呼んでいます。

楽しさ・褒められる・ごほうびのような「アメ系」と、締め切り・罰ゲーム・約束などによる危機感をあおる「ムチ系」にわけているので、それぞれ3つずつ簡単にご紹介します。

アメ系の継続スイッチ(快感)

・ご褒美
習慣化クリア後に大好きなもの(ケーキ、洋服、お酒)などを設定して目先の小さな行動をクリアしていくこと。

・遊び心
音楽をかける、お香をたく、シールを張る、ゲーム形式にするなど、習慣化を楽しくするアイデアを出して実行していくこと。

・悪魔払い
習慣行動を邪魔する障害をリストアップして取り除いていくこと。勉強の際にスマホを片付ける、ダイエットのために飲み会を断るなど。

ムチ系の継続スイッチ(危機感)

・損得感情
あらかじめお金を投資してしまい、挫折すると損をする環境を整えること。ジムの年間契約、読書のための本の10冊ストック、スクールへの入会など。

・習慣ともだち
その習慣を一書にやってくれる人と継続していく。読書会に入会して本の感想を共有したり、運動のためにチームを組んだりするなどです。

・強制力
他人との約束や時間制限、やるしかない状況に追い込むこと。マラソン大会に申し込んでしまう、節約のためにウォレットに2000円しか入れない、スクールに通うなど。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』(2010)の内容をまとめてみました。

古川さんの習慣化は、習慣を3つのステージに分けて、各ステージごとに仕組み的に対策を行うことで習慣化を達成していくのが特徴です。意志の力や気合に頼るのではなく、自分をきちんと把握しながら、うまくハックしていくことで習慣化が簡単にできるようになります。

なお、習慣化の本として優れているものにジェームズ・クリアーのatomic habitという本があります。こちらも以下に紹介しましたのでぜひチェックしてみてください。

これらの記事を参考にしながら、みなさんも自分が求めている習慣化を獲得してなりたい自分を目指していきましょう!

さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。面白かったなと思ったら、SNS等でシェアしてみてくださいね。

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