【ダイエット本】月曜断食って知ってる?超オススメのダイエットプログラムを本気で紹介する!【書籍紹介】

2020年6月9日

月曜断食 方法

みなさんは月曜断食を知っていますか?

モデル・スポーツ選手などのアドバイザーとして活躍する鍼灸師・関口賢(せきぐちまさる)さんが提唱したダイエットプログラム・月曜断食が今大人気!

  • よくありがちなダイエットプログラムでしょ?
  • 効果もないし大して続かないよね……

始めるまでは私もそう思っていました。

でも実際にやってみるとものすごく面白いし続けやすい!私は糖質制限・間欠断食・フリーウェイト・ジョギングなど数多くのダイエット法を試してきましたが、月曜断食はトップレベルでオススメしたいダイエット法です!

そこで今回は、関口賢(2018)『月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!』の著書に基づいて、

  • 断食の魅力!
  • 月曜断食のやり方
  • よくある疑問と実践のポイント

この3つについて詳しくご紹介していきたいと思います!

なお当ブログの管理人(オルメ)も月曜断食を実践中!断食体験に関心のある方は要チェックです!

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断食の魅力とメリット!

少食

ここ10年くらい、"ファスティング"や"プチ断食"がダイエット法として幅広く浸透したと思います。

また、食事を6時間以内に終わらせて18時間食事をしない間欠断食や、一日一食の食事法なども広がりを見せていますし、さらに食事をほとんど摂取せずに生きる不食なども注目されています。

断食は不調改善の強力なスイッチ!

断食は、腰やひざの痛み・片頭痛・生活習慣病・花粉症やアレルギー・生理不順や不妊などさまざまな不調を良い方向へ切り替える強力なスイッチとして働いてくれます(p.19)。

そもそも3食食べることが当たり前な私たちの胃腸は、日常的に弱りやすい状態。酷使している胃腸を休めて本来の働きを取り戻すのにも断食は効果的なのです。(p.25)。

また断食によって睡眠の質が高まるため、自然と朝早く目が覚めるようになる(p.39)など、体調改善を含めて高い健康効果が期待できます。

外見が魅力的になってポジティブに

体の不調が改善すると肌の艶や表情がよくなります。また、太っていた人は痩せることで外見に自信が持てるようになるでしょう。

断食によって胃腸の活動を休ませることで善玉菌が増えて腸内環境は改善され、幸せホルモンであるセロトニンが増えます(p.32)。また、感性が研ぎ澄まされたり、思考がクリアになるなどのメンタル面の改善も大きいのです。

このようにさまざまな要因が重なることで気持ちが明るく前向きになって、生き生きと生まれ変わることもめずらしくありません(p.44)。

精神面の改善の効果はこの本以外でも幅広く認められていますから要チェックです!

月曜断食で食事から自由になれる!

他のダイエット法や食事制限プログラムでは「何を食べようか」「どう食事をしようか」とあれこれ食べることについて考えなければいけませんが、月曜断食はそのようなストレスから解放されます。

月曜断食は月曜日だけ断食し、他の4日間は胃腸や体に良い良食を取り、残りの2日は好きなものを食べて良い美食日とします。食べるものが決まっているのでメニューが組みやすく、週に2日は自由な食事ができるのでストレスが少なく続けやすいのがメリットですね。

1日断食するくらいならイライラやふらつきなどはほぼ起こらず、安全に取り組むことができます(p.21)。

(※最初の1~2回は断食に身体が慣れていないため、頭痛・イライラ・倦怠感などが出る場合もあります。これは一過性で、慣れるほど楽に過ごせるようになります)

※断食をやってはいけない人について

本書p.100にはコラムとして断食をやってはいけない人が取り上げられています。
・10代の方(成長期のため)
・妊娠中や授乳中の方
・病気と診断されて通院中の方(医師との相談が必要)

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月曜断食のやり方・進め方!

月曜断食 不食
https://www.lettuceclub.net/special/tf/2019getsuyo/より表を作成

この表が月曜断食の食事ルール。これを1か月続けるのが月曜断食のプログラムです。

この記事は書籍『月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!』と『月曜断食 ビジュアルBOOK』を参考にしていますが、きちんと実践されたい方は本書を手に取ることをオススメします!

月曜日は断食日

朝・昼・夜ともに食事をたち、水だけを飲んで過ごします(p.70)。

水分は1.5~2ℓ。コーヒーやお茶などではなくて、純粋なお水のみです。ふらつきや激しい頭痛など、空腹にたえられないときだけスポーツドリンクを2口ほど飲みます。

火曜日~金曜日は良食日

心地よく食事を摂り、快適に過ごすことができるようなメニューが組まれます。重要なルールとしては食事の量はこぶし二つ分。

朝食はフルーツ+ヨーグルトが基本

空腹で目覚め、胃腸が喜ぶ栄養素を送り込みます。無糖ヨーグルトと果物1/2。キウイ・リンゴ・グレープフルーツなどの柑橘系をメインにし、バナナやマンゴーなどの甘みの強い果物はできれば控えめにします。

ヨーグルトが苦手だったり、食べられない場合はスムージーでもOK。また、どうしても食べなりないなら、納豆・キムチなどの発酵食品や、野菜スープやお味噌汁をプラスしてもOKです(p.72)。

なお火曜日は断食明けの回復食という位置づけなので、温野菜・野菜スープ・味噌汁だけでもOKのようです(月曜断食ビジュアルブックp.25)

昼食はおかずのみ

ごはんや麺類などの炭水化物をぬいて、おかずだけを食べます。外食・弁当・コンビニ食でもOKですが、鳥の照り焼きとほうれん草の胡麻和えのようにバランスよくとれるように食べましょう。

夕食は野菜で軽めに済ませる

なるべくオイルをつかわないような野菜料理を中心にします。野菜スープ・サラダ・蒸し野菜・煮込み料理などがオススメ。また根菜類やイモ類のような糖度の高いものは避けます。

また、昼食であまりたんぱく質を取れなかった場合は、肉類なども少しならOK。(月曜断食ビジュアルブックp.25)

なおアルコールについては糖質の少ない蒸留酒を適量ならOK。

土曜日~日曜日は美食日

朝・昼・夜ともに炭水化物を含めて好きなものを食べてOKです。

ただし、こぶし2つ分までの量です!詳しくは以下の共通ルールを参考にしてください。

共通ルールも確認しておこう

曜日に関係なく守っていくルールがいくつかあります。そのうちのいくつかをご紹介しましょう。

食事はこぶし2個分まで!

胃の大きさがおよそこぶし2個分ということで、食事を摂るときの量の目安になります。良食日・美食日にかかわらず食べる量の基準なのでぜひ覚えておきたいですね。

水は1日2ℓ飲もう

しっかり水を飲みます。日本人の体質的に硬水よりも軟水がオススメ。冷えた水は身体を冷やしてしまうので、常温水か白湯がオススメです。利尿作用のあるコーヒーやお茶類はこの2ℓに含めないので要注意!

今日中に寝よう

美容・健康・ダイエットのために睡眠はおろそかにできませんからできれば夜10時に、遅くとも12時までに眠りましょう。

空腹で眠ったほうが体の回復に貢献するので、寝る2時間前までに夕食を済ませておくのがオススメです。

月曜断食にありがちな疑問とポイント!

断食 食事

月曜断食をきちんとこなしていくために確認しておきたいよくある疑問とポイントもご紹介しておきましょう。

飲み会に参加するのはダメ?

OKです。

野菜や海藻・きのこ類・豆類などを積極的に食べて、炭水化物は避け、揚げ物類もできるだけ控えます。お酒もレモンなどの柑橘類を絞ったチューハイなどがオススメで、糖度の高い日本酒やビールなどは避けます。

外食や飲み会への参加がどうしても必要な場合は、できるだけ自分でお店を選べるようなイニシアティブを握れるようにしましょう。

栄養的に問題はないの?

月曜断食は、とりあえず1か月だけ続けることをルールにしています。

この食事ルールは体質を変えていくのに必要な制限であって、身体にダメージを与えたり栄養不足に陥ることはありません(p.145)。

なお本書には1か月過ぎた後の体型維持のためのメニューや栄養豊富なレシピも掲載されていますので、実践される方はぜひ手に取ってみてください。

断食中に運動はしていいの?

これまで運動することが習慣になっている方は、それを継続するのは問題ありません。

ただし、これをきっかけに運動を始めようとする必要はありません。

忙しいからできそうもないんだけど……

忙しいことは断食をしない理由には当たりません。忙しい時ほど食事のことを忘れることができますから、その執着を手放しやすいのです(p.116)。
むしろ私たちは忙しい時ほど食事を"作業"にしがちで、とりあえず空腹を満たして詰め込んでしまいます。

食べないことに慣れればそのほうが頭もクリアになり仕事なども捗るので、忙しい人ほど月曜断食に取り組む価値があると言えます。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は月曜断食の方法を網羅的に解説してきました。

私自身、糖質制限・間欠断食・筋トレ・ジョギングなどを含む数多くのダイエット法を実践してきましたが、この月曜断食は実際にやってみてかなり楽に進められるので本当にオススメです!

私(オルメ)が実践してやりやすいなと感じたポイントは、

  • ゆるい糖質制限になっているところ
  • 週に2日好きなものが食べられること
  • 食事について考えることが少ない

という3つ。運動も不要で、お酒も飲めるし、人付き合いを犠牲にすることもありません。食べ過ぎた時の調整方法も本書には書かれてあり、実際に実践しやすいのが魅力ですね。

断食や少食には私たちの生活を根本的に変えてくれるミラクルなパワーがあるに違いありません。ダイエットだけでなく、体調改善・健康志向そして人生を変えていこうとする自己啓発的な意味でもとにかくオススメしたいです!

ぜひ断食や少食を実践して、素晴らしい人生を歩んでいきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献・参考URL

関口賢(2018)『月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!』文芸春秋.
関口賢(2020)『月曜断食 ビジュアルBOOK』(料理監修 リュウジ)文芸春秋.
リバウンドなしってほんと!? うわさの「月曜断食」メソッド | レタスクラブニュース.

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