【初心者向け】瞑想のやり方って?座り方・コツの基本を解説!

2020年5月11日

瞑想 やり方

この記事では初心者向けに瞑想のやり方を詳しくご紹介しています!

世には数多くの瞑想法がありますよね。マインドフルネス、ヴィパッサナー、チャクラ瞑想、坐禅……

でも始めたばかりだと、どれをやれば正解なのかわかりにくいもの。また、

  • 気分や体調を改善したい
  • ストレスを減らしたい
  • 仕事の能率を上げたい
  • 面白そうだからやってみたい!

こんな気軽な気持ちから始めてみたい方も、きっといますよね。

そこで今回の記事では、多くの瞑想法に共通するポイントを取り上げ、瞑想環境のつくり方・座り方・呼吸の方法・コツの4点をご紹介してみたいと思います!

なお「ココロをつくるブログ」では、瞑想に関する記事を多数紹介しています。マインドフルネス瞑想・ヴィパッサナー瞑想・坐禅などについてもっと詳しい内容が知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

まずは瞑想について、ざっくり解説しておきましょう。

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瞑想とは?種類を知っておこう

勉強中

瞑想とは、ざっくり言えば「心を落ち着かせて集中したり、自分の体・呼吸・感覚に注意を払い続ける」こと。

心を落ち着けるものを集中瞑想・サマタ瞑想と呼び、注意を払い続けるものを観察瞑想・ヴィパッサナー瞑想・マインドフルネス瞑想などと呼びます。

私たちはふだん、いつも何かを考えていたり、喜んだり、腹を立てたりして気分が浮き沈みしがち。だから、まずはそのような波だった心の状態を落ち着かせ穏やかにしていきます。これが集中(サマタ)瞑想です。

ある程度、心を落ち着いつかせられるようになれば心身がスッキリします。この段階になって観察瞑想を開始します。深いリラクゼーション効果と集中力が格段に向上するのを体験できるでしょう。

瞑想法はこの集中瞑想と観察瞑想の2段階に分けるのが伝統的な見方ですが、現代では区別しない場合も少なくありません。なので、そういう区分があるんだな、くらいに理解しておけばOKです。

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瞑想しやすい環境を整えよう

瞑想 環境

瞑想にベストな環境を一言でいうと「眠るのに適した環境」(眠ってはダメですが)。

具体的には以下の5つのポイントを意識してみてください。

瞑想で準備しておきたい5つのポイント

・薄暗い、静かな場所。

・邪魔が入らない時間帯(寝る前や早朝がオススメ)

・ヒーリングミュージック(あると落ち着きます)

・ゆったりとした服装

・空腹でも満腹でもないタイミング(集中しやすくするため)

寝る前・朝起きてからの自宅や自室がいちばん落ち着くかもしれません。もちろん車の中、待合室のイスでも行うのもアリですね。忙しい方でもスキマ時間を見つけて実践できますから、やりやすい場所と時間を探してみましょう。

瞑想の姿勢・座り方について

姿勢 瞑想

多くの瞑想法に共通する座り方を取り上げてみましょう。

床に座る場合と、イスに座る場合と二種類あります。どちらでもOKですし、状況に合わせて選んでもOKです。

床に座る場合

今回はビギナー向けなので正座もしくはあぐらで解説しますが、ざっくり5点あります。

  • 座布団などをお尻の下に敷いて、あぐらか正座します。
    • あぐらの場合はお尻が一段高くなるよう、もう1つクッションを挟むと楽。
    • 正座の場合でも、お尻と脚の間にもう1枚座布団を挟むと楽になるかも。
  • リラックスしながら背筋をピンと伸ばします。
  • 両手はお腹の前で組むか、手の甲を膝の上にのせ手のひらを上に向けます。
  • あごは軽く引きます。
  • 目は半眼でも閉眼でもOK。眠くなる方は半眼(うっすら開ける)がオススメ。

完成図がだいたいこんな感じです(あぐらの場合)。

イスに座る場合

イスは背もたれが無くても、リクライニングチェアでも、自動車・電車のソファでもなんでもOK。

特に膝に不安を抱えていたり、あぐらをかけない人はイスのほうがやりやすいですね。ポイントは5つ。

  • イスに深めに腰かけ、両足は床に付けます(安定します)。
    • 背もたれがあるならもたれかかかってOK。なるべく姿勢が悪くならないように。
    • 背もたれがない場合は床のとき同様、リラックスしながら背筋をピンと伸ばします。
  • 両手はお腹の前で組むか、手の甲を膝の上にのせ手のひらを上に向けます。
  • あごは軽く引きます。
  • 目は半眼でも閉眼でもOK。眠くなる方は半眼(うっすら開ける)がオススメ。

完成図がだいたいこんな感じです。
(ちょうどいい画像が無かった……)

では、ここからは具体的な瞑想のやり方を見ていきましょう。

瞑想のやり方・実践法

瞑想 やり方

環境を整え、姿勢と座り方を覚えました。

ここからは実際に瞑想の手順をご紹介していきます。今回取り扱うのは心を落ち着ける「サマタ瞑想」です。

1日数分でもしっかりやれば効果がありますが、10~30分程度取り組めるのが理想。効果を感じられるまでチャレンジしてみましょう。

まずは深呼吸。それから腹部に注意を向ける

眼は閉じても薄目でも構いません。やりやすいほうを選んでください。

まずはゆっくり、2~3回、肺の中の空気を入れ替えるように大きく深呼吸しましょう。

息を吸い込んだときは腹部が静かにふくらみ、息を吐いたときは腹部が引っ込むのを感じながら、お腹に注意を向けておきます。

リラックスして、呼吸や腹部に注意を向ける

自然な呼吸に戻してから、呼吸と腹部に注意を意識を向けます。吸ったり吐いたりする動きに伴ってふくらんだり、ひっこんだりするお腹の動きに注意を向け続けます。

しばらくすると、必ず何か考えが浮かび上がってくるでしょう。誰かと交わした会話、家族や友人のこと、心配事など、様々です。でも「違うことを考えてるな」と気づくたびに、それが何だったかを確認し、再び腹部と呼吸を感じていきましょう。

体の痛み、不快感、心に湧き上がる思いが出てきてもすべて公平に取り扱い、意識的にまた呼吸に注意を戻す、これを繰り返します。続けていくうちに、心がふっと楽になったり、身体がリラックスしたり、思考が少なくなっているのに気づくかもしれません。

なおこの方法は多くの瞑想法に共通するやり方ですが、ジョン・カバットジンの提唱する静座瞑想を参考にしています。
正しいマインドフルネス瞑想が知りたい!カバットジンに瞑想法を学ぶ【書籍紹介】

瞑想のコツって?

コツ 瞑想

瞑想を実践していく上でのコツはたくさんありますが、すぐに実践できる2つのポイントに絞ります。

陳腐に思えることばかりですが、どちらも大切なこと。ぜひ最後までお付き合いください。

上手くいくことを期待しない

瞑想で期待は禁物です。

心を落ち着けたい、思考をなくしたい、無になりたい、いろいろな意図や期待があると思いますが、そういうものは瞑想の妨げになりますし、瞑想が終わった後に「上手くいかなかった…」という落胆に繋がります。がっかりすれば続ける意欲も削がれます。

うまくいかなくて普通なんだ、雑念だらけでも別にいいのだ、という考えをもってただ呼吸や腹部に意識を向け続けるようにすることが大切です。

瞑想はスポーツと同じ。言われたとおりにやってみてもうまくいきませんが、やり続けるうちに「あ、こういうことかな」という感覚をつかめると次第に上手くなっていきます。成功も失敗も一切気にせず、淡々と、楽しんでやっていきましょう。

成果よりも継続を優先しよう

瞑想でどんな結果を得られたか、どれだけ長い時間座り続けたかは問題にはなりません。

大事なのはどれくらい長く続けられているか、という期間が大切。毎日5分でもしっかりやり続けられれば、次第に瞑想の効果や価値がわかってきます。

そして、心地よくなって「もう少しやろうかな」と思ったら、5分を10分に延ばしたり、15分にしてみたりすればOKです。瞑想とは、意識的な精神活動を取り除くことが大切なので、「達成してやろう」という意図は瞑想の邪魔になるだけ。

目的意識は大切ですが、それよりも楽しんで続けることです。気乗りがしない日は数分で終わらせ、気乗りがするなら30分でも1時間でも座ればいいのです。無理することなく、日々の継続に専念しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、瞑想の座り方・呼吸・コツを詳しく解説してみた!

瞑想とは何か集中する対象を定めて、呼吸法を実践することです。細かいことを考えると難しく感じられますが、慣れていけばできるようになるので、1日5分でも10分でも実践してみてください。頭の中がすっきりして気分もよくなるのでオススメですよ。

何のために瞑想をするのかについては瞑想法によって違ってきます。目的について知りたい方は、坐禅と瞑想を比較した以下の記事を参考にしてみてください。

坐禅と瞑想は何が違うの?瞑想歴10年の私が説明してみた【瞑想】

なお、瞑想のオススメ本のリンクも貼っておきますので、よければチェックしてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。この記事良かった!と思った方は、ぜひシェアしてくださいね!

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