【初心者向け】瞑想のやり方って?座り方・コツの基本を解説!

2020年11月24日

瞑想 やり方

この記事では初心者向けに瞑想のやり方を詳しくご紹介します。

瞑想法なんてものは世の中に山ほどあります。マインドフルネス、ヴィパッサナー、チャクラ瞑想、坐禅……さらには提唱者ごとにやり方が微妙に違っていて、結局どれがいいの?と悩んでいる方もいるでしょう。

私も10年以上瞑想をやってきましたが、あれやこれやと右往左往していろいろな方法を試してきましたが、多くの瞑想法に共通する部分を抜き出して「とりあえずこれだけやっておけばいいよ!」というやつをお伝えしたいと思います。

「気分や体調を改善したい」「ストレスを減らしたい「仕事の能率を上げたい」「面白そうだからやってみたい」

そんな軽い気持ちから始められる、かんたんな瞑想法について、

  • 瞑想環境のつくり方
  • 座り方
  • 呼吸の方法
  • コツ

の4点をご紹介してみたいと思います。

なお「ココロをつくるブログ」では、瞑想に関する記事がたくさんあるのでこちらもチェックしてみてください。

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瞑想って?種類を知っておこう

勉強中

瞑想は、ざっくり言えば「心を落ち着かせて集中し、自分の体・呼吸・感覚に注意を払い続ける」こと。

心を落ち着けるものを集中瞑想・サマタ瞑想と呼び、注意を払い続けるものを観察瞑想・ヴィパッサナー瞑想・マインドフルネス瞑想などと呼びます。この二種類は実践上別と考えるとわかりやすいです。

たとえば私たちはいつも何かごちゃごちゃ考えていたり、ひそかに喜んでいたり、腹を立てたりと思考も気分も浮き沈みしがち。だから、まずはそのような波だった心の状態を落ち着かせ穏やかにする必要があります。

これを集中(サマタ)瞑想で穏やかにしていきます。

呼吸とかに意識を向けて、雑念をキルしていく感じですね。みなさんの瞑想のイメージはたぶんこれじゃないかなと。

ある程度、心を落ち着いつかせられるようになれば心がスッキリしてくるんですが、ここでようやく観察瞑想を始めます。深いリラクゼーション効果と集中力が格段に向上するのを体験できるでしょう。

瞑想法はこの集中瞑想と観察瞑想の2段階に分けるのが伝統的な見方であり、瞑想の主たる効果は集中瞑想から得られるため、今回はこちらのみをご紹介していきます。

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瞑想しやすい環境を整えよう

瞑想 環境

瞑想にベストな環境を一言でいうと「眠るのに適した環境」(眠ってはいけませんよ)。

具体的には以下の5つのポイントを意識してみてください。

瞑想で準備しておきたい5つのポイント

・薄暗い、静かな場所。

・邪魔が入らない時間帯(寝る前や早朝がオススメ)

・ヒーリングミュージック(あると落ち着きます)

・ゆったりとした服装

・空腹でも満腹でもないタイミング(集中しやすくするため)

寝る前や朝起きてからの自宅・自室がいちばん落ち着くかもしれません。もちろん車の中、待合室のイスでも行うのもアリ。忙しい方でもスキマ時間を見つけて実践できますから、やりやすい場所と時間を探してみましょう。

瞑想の姿勢・座り方について

姿勢 瞑想

多くの瞑想法に共通する座り方を取り上げてみましょう。

床に座る場合と、イスに座る場合と二種類あります。どちらでもOKですし、状況に合わせて選んでもOKです。

床に座る場合

今回はビギナー向け。正座もしくはあぐらで解説します。ざっくり5点あります。

  • 座布団などをお尻の下に敷いて、あぐらか正座します。
    • あぐらの場合はお尻が一段高くなるよう、もう1つクッションを挟むと楽。
    • 正座の場合でも、お尻と脚の間にもう1枚座布団を挟むと楽になるかも。
  • リラックスしながら背筋をピンと伸ばします。
  • 両手はお腹の前で組むか、手の甲を膝の上にのせ手のひらを上に向けます。
  • あごは軽く引きます。
  • 目は半眼でも閉眼でもOK。眠くなる方は半眼(うっすら開ける)がオススメ。

完成図がだいたいこんな感じです(あぐらの場合)。

イスに座る場合

イスは背もたれが無くても、リクライニングチェアでも、自動車・電車のソファでもなんでもOK。

特に膝に不安を抱えていたり、あぐらをかけない人はイスのほうがやりやすいですね。ポイントは5つ。

  • イスに深めに腰かけ、両足は床に付けます(安定します)。
    • 背もたれがあるならもたれかかかってOK。なるべく姿勢が悪くならないように。
    • 背もたれがない場合は床のとき同様、リラックスしながら背筋をピンと伸ばします。
  • 両手はお腹の前で組むか、手の甲を膝の上にのせ手のひらを上に向けます。
  • あごは軽く引きます。
  • 目は半眼でも閉眼でもOK。眠くなる方は半眼(うっすら開ける)がオススメ。

完成図がだいたいこんな感じです。…この人あぐらかいてるじゃないかって?いいえ、気のせいです。ちょうどいい画像がなかっただけとかそんなことはありません。目をつぶってください。瞑想しましょう。

ここからは具体的な瞑想のやり方を見ていくことにしましょう。

瞑想のやり方・実践法

瞑想 やり方

環境を整える方法と、姿勢と座り方についてお伝えしてきましたが、ここからは実際に瞑想の手順をご紹介します。繰り返しになりますが、今回取り扱うのは心を落ち着ける集中(サマタ)瞑想です。

1日数分でもしっかりやれば効果がじわじわ出てきますが、10~30分程度取り組めるのと理想的。
あせらずじっくりチャレンジしていきましょう。

深呼吸して、腹部に注意を向ける

まず、眼は閉じても薄目でも構いません。やりやすいほうを選びます。

(薄目を明ける場合は、前方斜め下くらいをぼんやり見るのがよいでしょう)

それでは、ゆっくり、2~3回、肺の中の空気を入れ替えるように大きく深呼吸しましょう。

息を吸い込んだときは腹部が静かにふくらみ、息を吐いたときは腹部が引っ込むのを感じながら、お腹に注意を向けておきます。

リラックスして、呼吸や腹部に注意を向ける

自然な呼吸に戻してから、呼吸と腹部に注意を意識を向けます。吸ったり吐いたりする動きに伴ってふくらんだり、ひっこんだりするお腹の動きに注意を向け続けます。

しばらくすると、必ず何か考えが浮かび上がってくるでしょう。誰かと交わした会話、家族や友人のこと、夕飯のおかずのことなど、様々です。でも「違うことを考えてるな」と気づくたびに、それが何だったかを確認し、再び腹部と呼吸を感じていきます。

体の痛み、不快感、心に湧き上がる思いが出てきてもすべて公平に取り扱って、意識的にまた呼吸に注意を戻す、これを繰り返します。

大切なのは「それが思考に過ぎない」ということへの気づき。「今夜は夕食にハンバーグがいいな。牛100%がいいな。でも今は瞑想中だから、後で考えよう」というふうにして、また呼吸と腹部に意識を戻します。ハンバーグのことは後で考えてください。

続けていくうちに、心がふっと楽になったり、身体がリラックスしたり、思考が少なくなっているのを発見できるでしょうか。

瞑想のコツって何?

コツ 瞑想

瞑想を実践していく上でのコツはたくさんありますが、すぐ実践できる2つのポイントに絞ります。

陳腐に思えることばかりですが、どちらも本当に大切なこと。ぜひ最後までお付き合いください。

上手くいくことを期待しない

瞑想で期待は禁物です。

心を落ち着けたい、思考をなくしたい、無になりたい、いろいろな意図や期待がありますが、それはすべて瞑想の妨げになります。そんなものがあると瞑想が終わった後に「上手くいかなかった…」という落胆に繋がり、がっかりすれば続ける意欲も削がれるでしょう。

うまくいかなくて普通なんだ、雑念だらけでも別にいいじゃないか、という考えでただ呼吸や腹部に意識を向け続けるようにすることが大切です。

瞑想はスポーツと同じ。言われたとおりにやってみてもうまくいきませんが、やり続けるうちに「あ、こういうことかな」という感覚をつかめるとだんだん上手くなっていきます。

瞑想に成功も失敗もありません。

いろんなことを忘れて淡々と、楽しんでやっていきましょう。

成果よりも継続を優先しよう

瞑想でどんな結果を得られたか、どれだけ長い時間座り続けたかは全く問題にはなりません。

大事なのはどれくらいの期間続けられているか、というのが大切なこと。毎日5分でもしっかりやり続けられれば、次第に瞑想の効果や価値がわかってきます。

そして、心地よくなって「もう少しやろうかな」と思ったら、5分を10分に延ばしたり、15分にしてみたりすればOKです。瞑想とは、意識的な精神活動を取り除くことであり、「達成してやろう」という意図・意欲は瞑想の邪魔になるだけ。

目的意識は大切ですが、それよりも楽しんで続けましょう。気乗りがしない日は数分で終わらせ、気乗りがするなら30分でも1時間でも座ればいいのです。無理することなく、日々の継続に専念しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、瞑想の座り方・呼吸・コツを詳しく解説してみました。

瞑想とは何か集中する対象を定めて、呼吸法を実践すること。細かいことを考えると難しく感じられますが、慣れていけばできるようになるので、1日5分でも10分でも実践してみてください。頭の中がすっきりして気分もよくなるのでオススメですよ。

何のために瞑想をするのかについては瞑想法によって違ってきます。目的について知りたい方は、坐禅と瞑想を比較した以下の記事を参考にしてみてください。

坐禅と瞑想は何が違うの?瞑想歴10年の私が説明してみた【瞑想】

なお、瞑想のオススメ本のリンクも貼っておきますので、よければチェックしてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。この記事良かった!と思った方は、ぜひシェアしてくださいね!

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